Как восстановиться после работы?

Известно, что хорошо работает тот, кто умеет хорошо отдыхать. И это не просто шутка: наше сердце и мозг работают двадцать четыре часа в сутки, а психика в условиях городской жизни подвержена повышенному стрессу. Поэтому очень важно после работы и на выходных качественно отдыхать – это положительно скажется как на эффективности работы, а с ней и на успешности социальной активности, так и на здоровье человека.

Какое воздействие оказывают йогические упражнения на организм? Медициной установлен ряд следующих закономерностей:

1) Йога помогает смягчить действие механизма «защищайся или беги», который в течение дня неоднократно включается у активно работающего человека (тем более, если он на ответственной должности!), при этом каждый раз выделяется адреналин, а в результате появляется стресс. Практика йоги снижает уровень адреналина в крови, чем успокаивает и дает возможность качественного отдыха.

2) В связи со стрессом, кровеносные сосуды в мышцах сжимаются сильнее чем это необходимо. Это приводит к чрезмерному повышению кровяного давления в течение дня. Йогические растяжки приводят мышцы в норму, сосуды расширяются, и давление снижается до нормального.

3) Практика йоги снижает содержание в крови таких «гормонов стресса», как альдостерон и вазопрессин, вследствие чего также происходит снижение давления до нормального, «докризисного», уровня.

4) Практики йоги – как асаны, так и пранаямы – посредством регулирования дыхания влияют на т.н. «медуллу облонгату» (продолговатый мозг) – центр мозга, который отвечает за дыхание и сердцебиение. Обычно этот центр перегружен тревожными сигналами от организма, находящегося в состоянии стресса, и вызывает учащенное сердцебиение и дыхание – тяжелые условия для функционирования тела, которых нужно по возможности избегать во время отдыха. Йога приводит медуллу облонгату в норму.

Все эти позитивные факторы естественно, имеют наибольший эффект при регулярной практике йоги. Однако установлено, что даже однократно выполненная Шавасана («поза мертвеца», используемая для расслабления в конце комплекса упражнений) или пение «ОМ» (мантры, символизирующей единство и гармонию Вселенной) понижает кровяное давление на 10-15 мм, то есть оказывает расслабляющее действие! Как следует из этого простого примера, не обязательно заниматься до седьмого пота, чтобы получить пользу от йоги.

На самом деле, после долгого трудового дня у человека остается не так уж много сил, и лучше всего ­– короткий, правильно составленный комплекс. Чтобы снять напряжение, снизить давление и успокоить ум для того, чтобы насладиться качественным отдыхом, достаточно сделать несколько кругов Сурья намаскар (приветствия Солнцу), Шашанкасану (позу зайца), Ананда-мадирасану (позу опьяняющего блаженства), Пасчимоттанасану (позу вытяжения спины), Бхуджангасану (позу кобры), Шалабхасану (позу саранчи), Сарвангасану (стойку на плечах – «берёзку»), Халасану (позу плуга), и в конце комплекса – Шавасу (позу мертвеца).

Рекомендуется также сделать следующие пранаямы для расслабления и успокоения: Нади шодхана (она же Анулом-вилом пранаяма), Капалабхати, Бхастрика, Брамари, Шитали, Ситкари. Пранаямы практикуются либо в соответствии с непосредственными указаниями предподавателя, либо по составленному им для вас графику, и в любому случае в разумных пропорциях, не перенапрягающих организм.

Хорошо включить в свою утренюю практику такое простое, но действенное средство, как мудры – йогические жесты, которые нужно держать по 3-5 минут (иногда их делают параллельно с пранаямами). Утром рекомендуются Випарита карани мудра (перевернутая поза с визуализацией чакр), Шамбхави мудра (пристальное смотрение в межбровный центр), Прана-мудра (поза пробуждения энергии) и Йони мудра (соединение больших и указательных пальцев обеих рук в особый жест, который активизирует определенные энергетические каналы).

Если Вы страдаете от повышенного давления, мастера йоги рекомендуют делать Нади шодхана пранаяму (Анулом-вилом) без задержек, а также Шитали-пранаяму, Ситкари-пранаяму, Уджайи-пранаяму и Брамари-пранаяму; также очень полезны будут практики Йога-нидры и медитация.

Если стресс уже оказал на Вас давление, и настроение плохое, можно сделать комплекс упражнений хатха-йоги, поднимающих энергетический потенциал: несколько кругов Сурья-намаскар (приветствия Солнцу), динамические асаны (Друта Халасана, Гатьямак Пасчимоттанасана, виьяса Собака мордой вниз-собака мордой вверх, а также Шашанк-Бхуджангасана); из пранаям – Бхастрика, Капалабхати, абдоминальное дыхание. При депрессивном, подавленном состоянии рекомендуется избегать практик Йога-нидры, медитации и Брамари-пранамы, так они направляют сознание вовнутрь.

От вызванной стрессом головной боли хорошо помогают Шашанкасана (поза зайца), Тадасана (поза пальмового дерева), Двиконасана (поза двойного угла), плюс пранаямы: Брамари, Уджайи, Нади шодхана. Рекомендуетя также промыть нос подсоленой водой (йогическая процедура «Джала нети»), сделать сеанс Йога-нидры. Результат не заставит себя ждать! При регулярных мигренях применяется йогическая процедура Кунджал-крия (ее необходимо узучить под руководством знающего йога).

Если у Вас проблемы с засыпанием (бессонница), йога и тут может помочь: просто практикуйте на ночь Брамари, Уджайи, и дыхание животом в Шавасане, а если у Вас чуть больше времени – еще и Тратак (концентрацию взгляда на пламени свечи). В иделе также сделать короткий сеанс Йога-нидры непосредственно перед сном.

Чтобы получить наибольший эффект, прежде всего примите обдуманное и твердое решение бороться с усталостью и стрессом методами йоги, и старайтесь практиковать регулярно, а не только когда станет совсем плохо. Хорошее правило для начинающих: сначала применять йогу, а уж потом, если быстрый эффект не пришел, таблетки – а не наоборот! Постепенно в борьбе со стрессом йога полностью заменит Вам лекарства (у которых, кстати, всегда есть побочные эффекты).

Следует помнить, что практиковать следует не раньше, чем через 2 часа после еды. То есть, если мы пришли домой с работы и поужинали, не следует сразу же присупать к асанам. Лучше подождать пока желудок переварит пищу.

Комплекс Сурья-намаскар (приветствие Солнцу) вечером рекомендуется начинать с правой ноги – так у него будет более расслабляющий эффект, а можно заменить его на Чандра намаскар – приветствие Луне (в этом комплексе добавляется одна новая асана – АрдхаЧандрасана, поза полумесяца).

Хочется подчеркнуть, что хотя йога и предлагает нам множество эффективных инструментов для воздействия на свое тело, и в том числе полезных для повышения качества отдыха после работы – лучше всего осваивать эти методы под руководством мастера йоги (на групповых уроках в йога-центре или в ходе индивидуальных занятий). Только опытный практикующий йог способен составить для Вас индивидуальный компекс асан, пранаям и мудр, скорректировать ошибки (которые бывают у всех!), и прояснить нюансы, которые не узнаешь ни из одной самой лучшей книги или видео-урока.

Если Вы практикуете упражнения йоги правильно и регулярно, они гарантированно помогут Вам качественно расслабляться каждый день после работы – значительно повышая таким образом работоспособность и сохраняя здоровье.

Следует помнить, что в практике йоги действует такое правило – лучше заниматься понемногу, но регулярно, чем до изнеможения один раз в неделю! Идеальный вариант – практиковать йогу в одно и то же время, в одном и то же месте, по установленному графику, который вскоре станет автоматической привычкой, не требующей энергии на поддержание. Каким бы ни был Ваш режим для, на самом деле выделить 15-45 минут для практики не так уж сложно, а эффект окупится сторицей.